发展柔韧素质的练习主要有两种,即主动性柔韧练习和被动性柔韧练习。主动性柔韧练习是通过与某关节有关联的肌肉的收缩来增加关节灵活性;被动性柔韧练习是依靠外力的作用增加关节的灵活性。在这两种练习中又都包含有动力性柔韧练习和静力性柔韧练习,主动和性柔韧 特点可分为单一的和多次的(如一次重复和多次重复的体前屈),摆动的和固定的(如向上踢腿和固定支撑点的拉肩),负重和不负重的等练习形式。主动静力性柔韧练习是在动作达到最大幅度的情况下,依靠自身肌肉力量保持静止姿势。被动动力性柔韧练习是依靠同伴的帮助来逐渐加大活动部位的动作幅度。而被动静力性柔韧练习是依靠外力来保持固定的姿势。柔韧性是人的基本素质之一。它是指人体各关节活动范围的大小及肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。从其与所从事项目的关系上看,分为一般柔韧性和专项柔韧性。从其外部运动状态上睦,可分为动力柔韧性和静力柔韧性。从完成柔韧性练习的表现上看,可分为主动柔韧性被动性柔韧性。
  被动性柔韧练习的效果比主动性柔韧练习差一些,尤其是被动的静力柔韧练习更是如此。但它却可以达到更大的柔韧性指标。而被动柔韧性的最大指标往往决定着主动柔韧性的指标,如站姿向上摆腿的幅度取决于摆动腿静力柔韧性指标的高低。因此,在练习过程中两者必须兼而有之,对于那些对柔韧素质要求较高的运动,被动性柔韧练习是不可缺少的。静止的伸展运动(推荐在各种运动前做此项运动),可有效增加身体柔韧性。例如,选择伸展某一关节或肌肉,做伸展姿势,并保持20~30s;放松,然后中大伸展幅度,并20~30s;放松,然后进一步加大伸展幅度并保持20~30s,再做其他部位的伸展练习。
  提高身体柔韧性的意义
  (1)柔韧性训练可减少受伤的危险性。大多数运动损伤都是关节扭伤,肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学、规律的柔韧性训练的运动员比缺乏柔韧锻炼的人在做同一练习时,受伤可能性要小50%。柔韧性好可以加大身体的活动范围,在激烈的运动中更好地应付各种意外情况,减少伤的可能性。对老年人来说,提高柔韧性还意味着良好的生活质量,因为僵硬的关节和韧带会限制人体的活动范围,可能会因很小的意外而导致严重的后果。
  (2)良好的柔韧性是提高运动技术水平重要条件。良好的柔韧性是正确完成动作技术的基础,如标枪运动员肩关节柔韧性的好坏,直接影响到投掷臂的动作幅度和投掷臂的移动轨迹,从而影响投掷效果。而体操运动员的柔韧性更是运动员能否轻松、优美地完成大幅度动作的关键。
  (3)当与其他类型的训练相结合时,柔韧性练习是一种很好的热身和放松运动。柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。
  (4)柔韧性练习是身心放松的一种方法。长时间保持一种姿势进行学习和工作,会造成局部肌肉痉挛,产生疲劳感觉。此时可进行适当的伸、拉练习,有助于缓解局部肌肉的紧张,消除疲劳感。


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